| 訓(xùn)練階段 | 重點動作 | 目標(biāo)肌群 |
|---|---|---|
| 熱身激活 | 牛面式動態(tài)練習(xí) | 肩袖肌群 |
| 力量構(gòu)建 | 海豚式波動訓(xùn)練 | 三角肌后束 |
采用彈力帶輔助繞肩練習(xí)時，保持核心肌群持續(xù)收縮，通過肩關(guān)節(jié)多方向運動軌跡激活深層穩(wěn)定肌。訓(xùn)練過程中注意控制動作速度，配合腹式呼吸完成5組循環(huán)。
胸椎段活化采用側(cè)向旋轉(zhuǎn)模式，跪姿狀態(tài)下固定骨盆位置，通過手肘引導(dǎo)完成脊柱逐節(jié)運動。該動作可有效改善圓肩體態(tài)，建議每日進行3組適應(yīng)性訓(xùn)練。
半駱駝式與四柱支撐的組合訓(xùn)練強調(diào)核心協(xié)同發(fā)力，在髖部推起階段保持胸腔充分擴展，回落時注意控制身體下降速度。建議訓(xùn)練者在鏡子前觀察肩胛骨運動軌跡。
上下犬式波動練習(xí)重點在于肩胛骨的前引后縮控制，通過脊柱的波浪式運動增強肩帶穩(wěn)定性。完成動作時需保持手腕與肩關(guān)節(jié)的正確對位，避免出現(xiàn)代償性損傷。
平板支撐交替觸肩訓(xùn)練著重提升肩部動態(tài)穩(wěn)定性，建議在進階階段嘗試單腿支撐增加難度。訓(xùn)練過程中保持骨盆中立位，避免出現(xiàn)脊柱側(cè)屈現(xiàn)象。
蝗蟲式與斜板式的動態(tài)轉(zhuǎn)換強調(diào)肩胛骨后縮能力，在動作頂點保持3秒靜力收縮可顯著提升訓(xùn)練效果。注意呼吸節(jié)奏與動作幅度的協(xié)調(diào)配合。
課程采用螺旋進階設(shè)計，從基礎(chǔ)穩(wěn)定到復(fù)合力量逐步提升訓(xùn)練強度。每個訓(xùn)練模塊包含動態(tài)激活與靜態(tài)保持兩種模式，確保肌肉耐力與爆發(fā)力的均衡發(fā)展。
訓(xùn)練后的恢復(fù)環(huán)節(jié)特別設(shè)計脊柱反向牽拉動作，通過大貓式的持續(xù)伸展緩解訓(xùn)練累積的肌肉張力。建議使用瑜伽磚輔助完成深度拉伸，保持每個拉伸動作不少于30秒。
