專業(yè)瑜伽訓(xùn)練體系包含多個(gè)進(jìn)階階段，本課程重點(diǎn)強(qiáng)化上肢支撐與核心控制能力。通過系統(tǒng)化編排的8組動(dòng)作序列，幫助練習(xí)者逐步突破力量瓶頸。
| 訓(xùn)練階段 | 重點(diǎn)肌群 | 難度系數(shù) |
|---|---|---|
| 基礎(chǔ)支撐訓(xùn)練 | 肩臂核心 | ★★★ |
| 動(dòng)態(tài)平衡控制 | 深層穩(wěn)定肌 | ★★★★ |
| 綜合力量提升 | 全身協(xié)調(diào) | ★★★★★ |
起始位保持俯臥姿態(tài)，雙足間距等同髖部寬度。前腳掌壓實(shí)訓(xùn)練墊，肘關(guān)節(jié)內(nèi)收至肋骨兩側(cè)。啟動(dòng)背肌維持脊柱延伸，髖部向后推送形成力學(xué)支點(diǎn)。重點(diǎn)感受腹橫肌收縮狀態(tài)，維持勻速呼吸節(jié)奏5-8次循環(huán)。
在標(biāo)準(zhǔn)平板支撐基礎(chǔ)上調(diào)整肘關(guān)節(jié)方向，吸氣時(shí)擴(kuò)展胸腔空間，呼氣階段完成前臂旋轉(zhuǎn)。注意保持小臂垂直地面，避免肩胛部位出現(xiàn)塌陷。訓(xùn)練過程中保持腹部持續(xù)發(fā)力，視線自然下垂鎖定特定焦點(diǎn)。
由平板支撐轉(zhuǎn)換至側(cè)向支撐時(shí)，確保身體形成標(biāo)準(zhǔn)矢狀面。下方手臂完全伸展支撐體重，上方手臂可進(jìn)行動(dòng)態(tài)調(diào)整。雙腿疊放形成穩(wěn)定基座，特別注意胸腔與臍部保持同一方向。
采用坐姿起始位，手掌支撐點(diǎn)位于髖部斜后方。呼氣時(shí)啟動(dòng)上肢力量提升骨盆高度，注意保持脊柱中立位。訓(xùn)練初期可保持雙膝彎曲，逐步過渡到完全伸展?fàn)顟B(tài)。
站立位起始，雙手支撐間距略寬于肩。屈髖時(shí)同步彎曲膝關(guān)節(jié)，將大腿外側(cè)穩(wěn)定貼靠上臂。重心前移過程中保持核心收緊，逐步減少足部支撐重量，最終實(shí)現(xiàn)完全離地控制。
仰臥位準(zhǔn)備，足跟靠近坐骨形成合理力臂。手掌反向支撐于肩部兩側(cè)，呼氣時(shí)逐節(jié)提升脊柱。注意保持膝關(guān)節(jié)指向第二腳趾方向，胸腔充分?jǐn)U展創(chuàng)造伸展空間。
